这样护膝盖让你关节多用20年!
健康
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小九
2017-10-13 12:57

俗话说“树老根先枯,人老腿先衰”,腿最早出毛病就显现在膝盖上。膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。当你平躺时,膝盖的负重几乎为零;当你站立和行走时,它的负重是你体重的1-2倍,跑步时是4倍,蹲和跪时是8倍。膝盖仅靠一个狭小的接触面,支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用,其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

膝盖疼痛较轻的老人,上下楼梯、走路时会感到疼痛,跪坐、下蹲困难;继续恶化后,起床时膝盖会僵硬;最严重的连静止时也会剧烈疼痛,不能行走。

膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人都在饱受困扰。因此,中老年人一定要重视膝关节的健康。如何自测膝关节的健康?如何延缓膝关节的衰老?相信今天的分享可以为你解答。

这样护膝盖让你关节多用20年!

供图/视觉中国

护膝要从20岁开始

北京协和医院骨科博士徐启明指出,护膝,从20岁就要开始。膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差,患病的概率就越大。研究发现,人类由于直立行走,在20多岁时,重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此,护膝要从20岁开始。

想要以后膝盖不受罪,下面的生活细节千万要注意:

控制体重,减轻膝关节负担。

因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占据了很大比例。肥胖的人越来越多,如果运动量不够,就会导致关节的压力过大、负荷过重,让关节不堪重负。体重每减轻5公斤,患关节炎风险可降低50%。建议改变不良生活习惯,控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。

女性护膝要趁早,勤晒太阳。

临床上发现,女性患膝关节炎的比例远超于男性,这是因为在绝经后,女性体内雌性激素大量下降,全身骨质流失加快,软骨变薄、变脆、不耐磨损。女性膝关节的保护,贵在早开始、长坚持。除了必要的锻炼外,还要勤晒太阳,“活化”体内的维生素D,吸收和利用钙、磷,帮助骨骼强壮。

减少登高、长距离快走。

很多人为了锻炼,会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大,也会带来负面影响,加快膝关节软骨的磨损,导致膝关节炎早发。走路锻炼简单有效,建议这样做:选择塑胶跑道或草地;控制步速,每分钟不超过100步;锻炼时长不超过1小时;选择大小适合、软硬适中的运动鞋;运动前充分热身等。

尽量少穿高跟鞋,避免增加足部受力。

如今,女性的高跟鞋越来越高,导致足部受力加大。为了保持身体平衡,人必须前挺身体,绷紧膝关节,久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。建议女性除特殊需要,日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜,减少膝关节负荷。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。

避免久居湿冷环境,及时增添衣物和被褥。

气候异常变化和居住环境欠佳,是导致膝关节炎发病的重要外因。遇到阴霾湿冷的天气,低温和高湿,会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥,夏天避免空调冷风直吹等。

适量补钙,有利保护膝关节。

想要保护膝关节,补钙也非常重要。当骨质疏松时,关节容易患病。牛奶及豆制品,钙含量丰富,利用率又高,应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等,可增加钙质摄入,也有利于膝关节的保护。多一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进钙吸收。

养成良好习惯,减少关节损伤。

要特别强调下老年人,不宜提重物,不宜爬高、搬重物,以免造成关节损伤。一定要避免过度运动,尤其是患有疾病的老人,身体本来就虚,运动太过剧烈,不仅引发关节问题,也有可能会加重疾病。另外,选择鞋子也是非常有讲究的,老人鞋子一定要放鞋垫,注意保暖,避免冷到脚。